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月式”。它对平衡力的考验可不少,如果没信心,谨记不要勉强,或者用瑜伽砖帮忙一下吧!
1、先按步骤完成“三角式”(见P。58)。
第五部分: 平衡式Balancing Poses半月式 Half Moon(图)2
2、右脚曲膝,与地面成90度角。
第五部分: 平衡式Balancing Poses半月式 Half Moon(图)3
3、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面(见小图),手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展,使重心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。
第五部分: 平衡式Balancing Poses半月式 Half Moon(图)4
4、吸气,打开胸膛,伸展脊椎骨。呼气,右脚慢慢蹬直,同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直,与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜,把头转向上方,眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒,然后倒次序返回步骤1,换另一边脚重复以上步骤。
第五部分: 平衡式Balancing Poses半月式 Half Moon(图)5
常犯错误 * 曲膝,以致无法平衡身体。 * 肩膊没打开。 * 脊椎没伸展。 * 提起的脚没蹬直。 * 脸部、胸部及腹部朝向下。 胯部向内缩。 难度调整 如果你难以伸手按着地面,可借用一块瑜伽砖,然后按在砖上。 益处 * 脊椎得到伸展,增加柔韧度。 * 消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。 * 舒缓下背痛。 * 舒缓坐骨神经痛。 * 伸展肩膊,改善肩膊的不良姿势。 * 改善双脚的血液循环。 * 提升专注力。 注意事项! * 若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等,请暂时不要做这姿势。 * 有高血压者,请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。
第五部分: 平衡式Balancing Poses斜支架式 Side Plank(图)1
Vasisthasana 斜支架式 Side Plank 这个瑜伽姿势有一个别称,叫“单手平衡式”。它能有效地强化手臂肌肉,像做举重运动般塑造手臂条线。但因为做起来颇费气力,又要求不少平衡力,如果你的手臂或手腕受过伤,就千万不要勉强。还是待日后身体变得强壮了,才去挑战它吧!
1、先完成“下狗式”(见P。82)。将力量集中在右手,为接下来身体转向右侧作好准备。
第五部分: 平衡式Balancing Poses斜支架式 Side Plank(图)2
2、将两脚脚板和躯干右转90度角,身体挺直。左脚板叠在右脚板上,脚跟并拢。收紧大腿和腰腹肌肉,右手臂伸直按在地上,将整个身体撑起。
第五部分: 平衡式Balancing Poses斜支架式 Side Plank(图)3
3、提起左手向上伸直,掌心向前,直至左臂、肩膊和右臂成一垂直线。头朝上方看着左手。头部、躯干、双脚保持一条直线,同时保持平衡。 保持这个姿势约10至20秒,然后倒序返回步骤1,换另一边脚重复以上步骤。
第五部分: 平衡式Balancing Poses斜支架式 Side Plank(图)4
难度调整 要进一步考验臂力和平衡力,可尝试挑战这个难度升级版: 完成步骤3后,左脚曲膝,膝盖朝上方。左手往下捉紧左脚拇趾,然后向上提,手脚同时伸直。眼望上方。完成后请换另一边重复以上动作。
常犯错误 * 肩膊缩起,没与双臂成一直线。 * 两脚脚板没叠在一起,以致难以平衡。 没收紧大腿及腰腹,以致整个身体向下坠。 益处 * 使背部肌肉变得更强壮,减少腰痛问题。 * 使肩膊、手臂、腹部、双脚肌肉更强壮,
第五部分: 平衡式Balancing Poses身躯转动第一式(图)1
脊椎扭曲式Twists 伸展,不单是向前及向后,还须包括向左及向右两边方向。每一次练习瑜伽,单单完成背部伸展式(Forward Extendings)及后仰式(Backbends)是不足够的,你还要加强身体两边的摆动幅度。 身体向左右转动的时候,主要都是郁动胸椎和腰椎部分;这个时候,要保持臀部紧贴在地上,同时不要本末倒置,错误地先将头部扭向左右两方。
脊椎扭曲式的特点: 要整个身体更强壮、柔韧度更好的话,必须同时将脊椎扭曲式列入练习的范围。这些姿势能有效地舒缓背痛、肩痛及颈部酸软等问题,是整天投诉腰酸背痛的上班族的instant fix! 通过向左右两边的扭动,脊椎与脊椎间的血液循环会得到改善,新鲜血液会流向该处,滋养脊椎的健康。与此同时,腰部和胯部的器官也会因身体的扭动而得到按摩和滋养,血液循环会更好,消化系统得到改善。你可以做个实验:下次吃饱饭后,试试将身体由腹部起始,向左右方向慢慢扭过去,感觉一下有没有一股胃气直涌喉咙。有的话,便知道这么扭一扭,已足够刺激正忙于工作的肚子呱呱大叫! 若你怀孕了,做扭曲式会给肚子内的胎儿带来压力,这是十分危险的。所以请在怀孕时避免做任何脊椎扭曲式! 此外,如果你肩背受了伤、患有消化系统疾病,如胃痛、胃溃疡、脱肠或刚做过腹部手术等,也请暂时避免做脊椎扭曲式。
Bharadvajasana I 身躯转动第一式 Sage Bharadvaja’s Pose
1、 这个姿势是纪念印度神话里的圣哲Bharadvaja的其中一个瑜伽姿势,帮助伸展背部,同时按摩腹部消化器官。它是一个看起来、做起来都十分漂亮优雅的姿势,所以做的时候请慢慢来,别用跑一百米短跑的蛮力匆匆扭过去,否则弄伤了腰就得不偿失。 1双脚曲膝跪坐着,臀部坐在脚跟上,膝盖并拢。挺直腰背,双手放在大腿上。
第五部分: 平衡式Balancing Poses身躯转动第一式(图)2
2、把臀部移向右方地上,使两小腿贴在左边大腿外侧,脚跟抵着左边臀部,左脚板叠着右脚板。臀部不要离开地面。
第五部分: 平衡式Balancing Poses身躯转动第一式(图)3
3、左手放在右边大腿下,手掌向下并紧贴在地上,手指朝向左方。右肩膊及右肩胛骨向后方转动,使右手弯向背部。吸气,挺直腰背,呼气,脊椎慢慢转动,由腹部开始将躯干转向右后方,头和视线同样转向右后方。保持臀部稳定地贴在地上。左手按着地以稳定姿势,右手则握着左手手臂。自然呼吸,保持每次吸气时,挺直背部;每次呼气时,尝试再把身躯往右后方转多些。 保持这个姿势约20至30秒,然后倒序返回步骤1,换脚及方向重复以上步骤。
第五部分: 平衡式Balancing Poses身躯转动第一式(图)4
难度调整 若你无法在步骤3时握紧手臂,可在手臂上系上一条瑜伽绳,改而抓着它。
常犯错误 * 含胸曲背,脊骨没伸展。 * 只转动颈项,使头部转向后方,没有把身躯转动。 转动身躯时,臀部跟着转动,使臀部歪向一方。
益处 * 伸展脊椎、上背及肩膊,改善柔韧度。 * 改善背痛,颈膊酸痛及坐骨神经痛。 * 按摩腹部,改善消化系统。
注意事项! * 若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间,请不要做这姿势。 * 孕妇不可做这姿势。
第五部分: 平衡式Balancing Poses身躯转动第二式(图)1
Bharadvajasana II身躯转动第二式 Sage Bharadvaja’s Pose II 这是身躯转动第二式,加入了“莲花坐”(见P。32),同时加大了扭动腰背的幅度。这姿势属于难度较高的一个脊椎扭曲式,将它“分拆”起来,会看到它结合了“莲花坐”“英雄式”(见P。36)及“坐扭曲式”(见P。142)三个姿势。若做的时候感到不舒服,那是你身体发出警号要你放松,这时便不要再勉强下去了。
1、从“棒坐”(见P。28)开始。挺直腰背,伸展脊椎骨,与头和颈成一直线。左脚屈膝,小腿内侧紧贴着大腿的外侧,左脚跟紧贴左臀部外侧,作“半英雄式”坐姿(见P。36)。
第五部分: 平衡式Balancing Poses身躯转动第二式(图)2
2、屈曲右膝,轻柔地提起