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间有，以素为主。这种饮食特点，可以减少热量的摄入，能够防止肥胖病的发生，也降低了高血压、
心脏病、糖尿病等时髦病的发病几率。从如皋市的“长寿定律”来看，的确粗茶淡饭时有助于健康
长寿的。
北京中医药大学的养生学家刘占文教授结合传统的中医理论提出了一系列科学养生的心理
念，其中对于饮食则提倡科学饮食，强调我国的饮食结构，要从温饱型、口味型向营养型转变。诚
然，在我国的80年代，人们的饮食刚刚摆脱了票证的束缚，呈现出温饱型的饮食结构。到90年代，
似乎是什么食品都吃腻了，开始在生猛海鲜、珍禽异兽方面来大开朵颐，进入了口味型的饮食消费。
然而这种代价是严峻的，出现了心脏病、高血脂、肥胖病、糖尿病的年轻化的趋势，严重地危及了
人们的身体健康。因此，提倡科学饮食、膳食平衡的营养型的饮食结构就势在必行了。
这种营养型的饮食结构，对于老年人来说，简而括之就是粗茶淡饭。具体地说可以从以下几
个方面来理解：
第一， 依据生物的节律安排进食。平时，白天有些活动或劳作，消耗能量，早餐要吃的饱，
中餐要吃得好。而晚上人的身体处于相对静止的状态，体能消耗较少，新陈代谢也较慢，晚餐就应
该吃得少。这是符合人体的生物节律的。如果反其道而行之，则容易因为蓄积的热量过多而发胖。
早晚餐吃得清淡些，中餐尽量吃得荤素搭配，便于补充白天消耗的营养。
第二，以清淡为主。老年人的活动量减少，需要补充的热量也应相对较少。因此，应少吃些
大鱼大肉之类的高蛋白、高脂肪、高胆固醇的食品，或油炸、生冷、不熟不烂的食品。这类食品不
好消化，增加肠胃负担，容易造成便秘。如果多吃些含有纤维素的新鲜蔬菜、水果，多吃些蒸煮熟
透的粗粮食品，及保证了所需的一定营养，也便于消化吸收，满足身体的需求。
第三，膳食搭配防止单一化。老年人的食欲本来不大，为了让老人吃得好就需要在饭谱、菜
谱上动脑筋。除了做到粗细搭配、荤素搭配外，还要防止单一化，比如爱吃什么就常吃什么，要注
意从营养搭配入手变换饭菜的花样，及时选购一些时令蔬菜，给老人一种尝新的感觉，使老人吃得
有滋有味，能够提高食欲和保证必要的热量供给。
均衡清淡八分饱
著名营养学家于若木一向主张老年人的饮食原则是：注意营养均衡、口味清淡，每餐只吃八分
饱。这是营养健身的至理名言。
古人说：“民以食为天。”强调了饮食对人生不可或缺的意义，但并不意味着人的饮食吃得越多
越好，吃得越好越妙。从古代养生学看，还把这句话的“天”理解为“天道”，即规律的意思。就
是说要“食之有道”。强调在饮食上要求其所宜，禁其所忌，遵循养生的规律。于若木强调的“均
衡、清淡、八分饱”，正是这种“求其所宜”和“禁其所忌”的“食养之道”的典型概括。
人的营养摄入主要依靠一日三餐。我们所说的营养均衡，就是指所需营养的摄取，不宜过多，
过多则被排泄掉，还给胃肠等消化器官造成负担；也不能过少，过少则不足以满足身体的需求。要
本着低热量、低脂肪、低糖类和保持充足的蛋白质及维生素的原则，各种营养都要有所吸收，适度
地保证人体的需要。
老年人对人体所需的蛋白质的合成能力逐渐减弱，需要含有氨基酸的蛋白质较多。这就应该补
充一些豆类蛋白质和动物性蛋白质。但因老年人肝肾功能减弱，也不是多多益善。一般地说每天吃
一个鸡蛋、二三两豆腐和一二两肉类就大体可以了。
维生素有助于增强机体的免疫力，对老年人尤为重要。多吃含有维生素的食物，如新鲜水果、
蔬菜等。这些蔬菜和水果含有维生素C、A、D、E及钙和硒等人体需要的元素，有助于延缓生精细
胞的衰老，利于通便和增强机体的免疫系统的能力。如每天能吃半斤蔬菜和二两水果，就大体满足
了需要。特别是老年人普遍存在着骨质疏松的状况，因此在饮食中不可缺少钙和维生素D，故而每
天饮半斤脱脂奶最好。
水分的补充也不可忽视。老年人新陈代谢缓慢，如不及时补充水分容易使代谢的废物不能排出，
造成大肠蠕动缓慢和便秘。每天如果能喝三四杯水，不仅可防止便秘，还能够增强皮肤的抵抗力。
这种配餐基本上符合均衡营养的要求，但老年人因身体素质不同，也要因人而异，稍加调整则可。
饮食清淡主要是指少吃动物脂肪，食物中的脂肪量也不宜过多，避免大鱼大肉、山珍海味，吃
个没够。每天摄入一两脂肪，就能满足身体需要。此外，不要吃得过咸，过多的盐份会导致血压增
高，增加肾的负担，对身体也是不利的。著名诗人臧克家已经91岁高龄，他的养生益寿的一招就
是饮食清淡，粗茶淡饭，尤其偏爱大葱大蒜。臧老不喜欢吃大鱼大肉，却顿顿离不开大葱大蒜。
食不过量八分饱的养生意义，早已为许多长寿老人养生经验所证实。据说90岁以上的高龄老
人，有八成多是能够坚持“食不过量”的。从我国传统的养生理论看，从孔子在《论语》里说的“食
无求饱”，唐代孙思邈在《千金要方》里说的“饮食过多则积聚”，宋代陆游在《居室记》里说的“少
饱则止，不必尽器”等等，都是强调了“食不过量” 对于延长人的寿命的意义。从生理学的角度
看，人吃的食物，从咀嚼到胃肠的消化吸收，是一个涉及胃、肠、胰、胆、肝等脏器的系统工程。
这些脏器负担能力不是无限的，超过了限度就会适得其反。尤其是老人身体的器官都处于逐渐老化
阶段，食之过饱，就必然加重消化器官的负担，加速其老化进程。不仅可以引起消化系统的疾病，
还能诱发心脏病。17世纪初期，英国有一位农民生活难得温饱，却活到了152岁。英国皇室为了了
解他的长寿秘诀，将他请到皇宫内，整天用珍馐美味招待他。这位农民从来没有吃过这么好的食物，
就胡吃海喝起来，结果几个月后就因饮食过度而寿终正寝。这个故事从反面证实了食物过量对人体
的危害性。
俗话说小孩吃饭是“迈个门坎儿，多吃一碗儿”。这是因为小孩的活动量大，消化能力强，可
是老年人却发不得“少年狂”。应该做到少食多餐，只要能够保持身体能量的基本需求就可以。更
何况多吃的食物不仅不能被身体吸收而排出体外，还给脏器增加负担，这是划不来。
午睡健身又益寿
美国科学家皮埃尔·弗莱谢尔是专门研究睡眠的专家。他在《睡眠的革命》中，在强调了夜间
睡眠的重要性外，特别提出白天的“瞬间睡眠”不可忽视。它所提出的“瞬间睡眠”，就是我们习
惯说的午睡。我国古代称午睡为昼寝。中医理论认为，“每日时至午，少寐以养阳；时至子，熟睡
以养阴。阴阳协调，百病不侵。”这说明短暂的午睡和熟睡的夜眠，对于人的身体健康是互补的，
能够调节人的精神和体力。特别是午睡，由于半天多活动的疲劳，在中午时休息一段时间，就能重
新唤起组织细胞的活力，提高人体的免疫力，使人感到神清气爽，精力充沛，不论是干什事都会觉
得思维清晰，得心应手。
既然午睡有助于健身益寿，那么应该如何安排才算科学合理呢？首先是老年人对午睡的合理安
排。一般地说老年人睡眠的时间比中青年人要减少一两个小时，因之，涉及对午睡时间的多与少的
理解和如何安排的问题。有的老年人担心白天睡多了，夜里没有觉睡，干脆就硬撑着不午睡；有的
老年人午睡一睡就是两三个小时，好像不如此就觉得不过瘾。其实午睡时间以半个到一个小时为宜。
如果午睡时间内过长，就会使得大脑中枢系统过度抑制而减少脑血流量，体内代谢速度减慢，从而
导致精神不振，懒散无力。民间所说的“睡溺了”，就是指这种午睡时间过长而导致的精神不振，
懒散无力的表现。有的人即使在午间打个盹，大脑和肌肉同样得到松弛，脑波频率也会得到降低，
对身体是有好处的。但是根本不午睡，却加速身体的疲劳因子复苏，增加身体的负担，久而久之肯
定影响身体健康。
其次，要营造良好的午睡环境。唐代诗人白居易在一首�