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“当年我之所以能称用过都说好，那也是因为坚持练腿的缘故。”
想到这里，姚禹情不自禁对着镜子，绷紧大腿股四头肌，用一副自恋无比的表情，爱不释手的模样摸着自己那高高鼓起，略显粗壮的大腿正面。
“这十个月，好好利用，一个是备战马拉松，再一个也可以为接下里参加健美比赛做准备，其实卧现在已经距离职业健美只有一步之遥了，如果自己操得足够狠，再加上生肖祭坛的加持，那么未来世界健美奥赛上，也必将有中国人的一席之地！”
“如果，哪天，我真的成世界健美先生的话，那就打破了健美先生被黑人垄断的历史，对于国人健身的促进效果，想必是无比猛烈给力的！”
“到时候，自然是会有大把愿力滚滚而来，连绵不绝，如同东流的长江水一般。”
想着，想着，姚禹无比激动，灵感如潮水般涌出，开始拿起笔，在训练计划本上指定起训练计划来。
“健身计划的指定，切忌好高骛远，根本原则是循序渐进，稳打稳扎。因为制定出来的健身计划是要用来完成了，每一次的完成，每一次的坚持都会自己心中竖立坚定健身的信念。但如果计划指定得太过于高远，一次的完不成、两次的完不成，很快就会怀疑自我，丧失信心了。”
“就像国民老公说的那句至理名言一般——要先给自己定一个小目标，比如赚他一个亿先。转换成健身目标的话可能是先跑一公里，卧推40公斤、深蹲40公斤、二头肌弯举10公斤，三头肌臂屈伸10公斤等等等等。”
“把宏伟远大的目标，分解成一个个小目标，然后每日里头去练习、去坚持、去执行、去完成，日积月累，循序渐进下来，就会发现自己已经长进提升许多，开始朝着牛X的方向和目标发展了。”
“我之前也算是陆续制定了不少目标，多次摸索，修改后发现，只有适应自己的身体、意志等各方面情况的，才是最好的。就好比马克思中国后前头也要加上一句符合中国国情的形容词一般。”
“现在健身界比较流行的健身目标指定方式是每天分组练习一到两个肌肉群，如果是业余和普通健身爱好者的一天两个，一周四天，全身上下练一遍，那就已经很赞了。”
“一些结余专业和半专业的人员，则是会一天锻炼两到三个肌肉群，一周下来练六天，把全身上下的肌肉群练两遍。”
“身体的大肌肉群分为腿部、腰腹核心、背部、****。”
“小肌肉群有脖颈、肩膀三角肌、大臂肱二头肌、肱二头肌，小腿腓肠肌、前臂等。”
“一般来说背部和肱二还有脖颈放在一起，因为练习背部的动作都是朝着身体方向拉的动作，肯定要用到手臂肱二头肌的力量。还因为背部肌肉群太多太多了，想要一天往死里操练，那需要大把的时间和精力，所以选择一个锻炼最简单部位组合在一起。也因为脖颈部肌肉和上背部斜方肌相连接，一起锻炼能有个相互促进的作用。””
“同理，练****则是和肱三放在一起，因为练都是往外推尤其是王牌动作卧推更是如此，只要往外推，那肯定要用到肱三头肌的力量。”
“腿部和肩膀、腰腹和前臂，同样是考虑到劳逸结合的原因。”
“以前，上述的两种训练计划，我都尝试过，但效果都不太好。”（。）
第五十四章 循序渐进法（）
“主要是我个人意志力的问题，因为每天单独锻炼部分肌肉群的话，那最基本的要求就是往死里操，一定要虐到力竭为止。”
“力竭这个词就两个字，说起来容易，做起来那是难到几乎不可能啊！”
“力竭代表着无尽的肌肉酸痛，无数次的咬牙切齿，一次又一次的用意志在克服**疼痛。”
“练腿要练到爬出去，走路双脚不离地，双腿岔开，用好似被爆了菊花似的动作行走。下楼梯的时候更是恨不得把自己变成一颗球，就这么噗通咕咚滚落而下。这个时候，就知道楼梯扶手的好处了，离了扶手完全走不动路，都有种买根拐杖过来用用的感觉了。甚至于开车的时候，都特别安全，保持着三十公里的均速行驶，因为油门和刹车都太重了，根本踩不下去。”
“练腰腹核心，要练到上个厕所就得用手动排尿法才行能点滴出尿。”
“练手，那拿筷子在抖这些比较简单基础的就不用说了，得练到连都拿不动了才算是到位。”
“上述的这些感觉，握也只是偶尔几次感受到罢了，其中还缺了练背的极限力竭。”
“要每次练习都达到这种境界，每周两次，这就和以前修道的道士或者打坐的和尚每天都能入定、顿悟一般，实在实在是太难了，臣妾不能够啊！”
姚禹自家人知道自家事，这种需要大意志力的事情，他是真心做不到的。
之前也无数次因为定制了过于艰难的训练计划，一次次的无法完成，到了最后只能弃坑。
“不过经过我这些年来的摸索实践，还是探索出一套行之有效，难度稍低，且非常适合自身的训练计划。”想到这里，姚禹就得意起来。
“那就是循序渐进，增次增重法。”
“简单的说，就是把目标部位，每天锻炼，一开始不求次数高，重量大，但求动作标准。”
“然后一天加一次，一周或者十天加一重。”
“比如卧推周一就40公斤，一组5次，一天3到4组。周二加一次，就六次，理想状态周日可以达到11次，但就算期间休息两到三天，也能有达到一组9次了。”
“然后下周一就加重，变成45公斤或者42。5公斤的，次数回复到一组五次。如此循环往复，一月四周家中10公斤到20公斤，是很轻松的，半年下来，按家中60公斤算，也很客观了，超越了大多数的中国男人。”
“在每天不断提升好似游戏升级一般的快感中，巩固自己的健身训练，日益坚定。”
“其它部位的肌肉群也是以此类推，这个循序渐进法，贵在坚持，持之以恒，尼玛，就和码字一般，打死不能断更啊！”
“我的目标是完成十月后的拖车行走马拉松，还有为日后进军健美比赛乃至于健美奥赛做准备，那自然是要往死里****。”
“全身上下的肌肉群，每个肌肉只选定一个动作，使用循序渐进法锻炼。”
“下身必须是深蹲、背部那就是引体向上、腰腹核心是举腿、****是卧推，肱二是牧师凳弯举、肱三就仰卧臂屈伸、脖颈有头部负重带、三角肌有杠铃挺举、前臂的话是腕正反弯举。”
“但这样还是不够，我需要加练！！！”
写到这里，姚禹一脸坚定，咬牙切齿仿佛想到了接下里每天里头把自己给虐得死去活来的日子。
“每天，我要选择一个肌肉群，往死里操练，这样九天下来正好可以虐一遍，加上一天休息，正好十天，我就十天一加重，一月可以加三次！”
“十个月就是三十次的加重！！”
“嘿嘿！”
姚禹想到十个月后自己的状态，就是无比期待和兴奋。
他灵感如泉涌，下笔有神助，短短半个小时不到，一份完整无比的训练计划就出现在手中了。
姚禹顺手把训练计划录入电脑，用EXCLE表格的形势公布到了微博上——循序渐进训练法，以大家伙共享、共勉。
“！”
沙发瞬间就被一个感叹给抢占了。
“哇呜！”
凳子是个惊叹词。
“要不要这么狠、这么拼啊！旗帜哥！”
“你这么练下去，确定还会有朋友吗？”
“按照你这节奏，十个月后你确定之能拖东风卡车？我怎么感觉你已经可以挑战播音飞机了！！”
训练计划一出，网络上顿时就惊叹连连，姚禹的粉丝们都被他的拼命精神还有那恐怖的训练计划给征服了。
“我要向旗帜哥学习，每天锻炼，循序渐进，坚定健身的信念，打死不动摇！”
“我现在可以卧推空杠了差不多20公斤重，按照旗帜哥的计划算法，我一次加重2。5公斤，一个月三次，十个月不就是三十次，75公斤了，再加上原先的20公斤，那已经快要破百了。”有个名字叫大胸器的网友说道：“哈哈哈哈！旗帜哥，我爱你！”
……
“哼！你以为你是绿巨人啊！还是中国版超人吗？”
别