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一、在脑海里重新描绘出令你十分困扰的那件事。你要彷佛是在看电影似地，注意其中的每一细节和过程，可不要心情激动。
二、把脑中的这一幕转化为漫画形式。假想自己坐在一个高高的椅子上，脸上堆满笑容，气定神闲地倒翻着这一包含全程的漫画书。如果哪个人对你说了什么话，此时便彷佛看见他把话吞了进去，让整件事完全快速地倒放回去，随之再以更快的速度正放一遍。做完了之后你再来变更里面人物的色彩，使他们的脸都成为七彩颜色，如果是哪个人让你特别不快，那么就为他改头换面，让他的耳朵变得像米老鼠那般大，鼻子像木偶奇遇记里的那个木偶那般长。就这样反反复复快速地做上个十来遍，不断改变里面人事物的样子及颜色，同时加上一些音乐演奏，不管这是你所喜欢的音乐或古怪的音乐，尽量让它们和那个使你不快的图像连在一起，相信这必能改变你先前的感受。做这整个步骤最需要注意的就是臆想时的速度，改变人事物的夸张和扭曲程度。
三、现在再看看自己对先前那件事的感受如何。如果你在第二步骤做得不错的话，情绪必然会有所改变，不会再像先前那般恶劣或低落。这个方法也可以用之于多年来困扰你的事上，远比你分析原因尝试找出改变方法来得更有效。
上述这个方法做起来不难但是很有效，其原因乃是在于我们一切的感受都出自于心中一直注意的图像及相关的声音和感觉，其合起来便对我们的情绪造成或多或少的影响。当我们改变了这个图像和声音，那么心中的感受也就因而改变，当我们一做再做这样的改变，先前的情绪便不会再现，因为在我们神经系统中跟先前感受的关连慢慢地消逝之故。在前面我们曾说过，任何事的发生都会与我们的神经产生关连，进而在脑子中建立一条渠道，如果你一直使用这条渠道，它就会愈来愈“长大”，反之若是不去使用，它就会慢慢萎缩以致消失于无形。到此各位已经知道如何中断困扰你的旧有行为模式，接下来的一步便是……
第四步
另外找出一个新的且好的行为模式
这一步是建立长久改变最重要的一步。经常有些人试图改变旧有行为，却如昙花一现似地没有成功，其主要原因就在于未能找到取代的行为。虽然他们已经中断了旧行为，可是就因为没有可以取代的新行为，结果改变便功败垂成。
如果你已按照前面所说的步骤做了，那么接下去的步骤便是给自己找出可以取代的行为，让这个新行为使你得到与先前旧行为同样的快乐。譬如说如果你戒掉抽烟，那就必须想出新的方法来取代过去从抽烟中所得到的快乐，如果你实在想不出有什么样的好方法，那么就干脆去求问那些改变成功的人，看看他们是怎么做到的，我相信你必能找到答案。
在此我向各位介绍个成功的例子，那是发生于我的朋友法兰塔肯顿的身上。当我们第一次携手在电视上作“人之潜能”这个节目时，我发现他有一个不太得体的习惯，那就是喜欢嚼烟草，常常随口便在地上吐一口吐沫，这跟他精明干练的形象似乎不太相符，可是这个习惯却已维持了二十多年。
后来法兰告诉我嚼烟草是他生活中少数能令他快乐的习惯之一，不能一日没有，特别是当他一个人开车而觉得孤单时，只要嘴里嚼着烟草就能使他忘掉孤单。事实上他也不讳言地告诉其他的朋友，如果嚼烟草和做爱让他选的话，他宁愿选择前者。没想到嚼烟草竟然有如此的吸引力，这全因为他多年来以此当成除去痛苦和得到快乐的方法，因而已在神经系统中建立起快速而强固的关连，只要每当觉得心情不好时便很快地借此得以消除。
最后是什么让他改掉了这个习惯呢？原来他找到了让他改变的杠杆。有一天有个朋友告诉了他这种习惯有损他的形象，这话让法兰觉得自己的确是没有好好节制自己的行为，而如何让自己能够自制，乃是他生活中极为重要的一个原则，不容轻易破坏。当自己无法按照原则生活委实让法兰觉得痛
第一卷 第三十五章
苦，同时他又从别人处得知常嚼烟草容易导致口腔癌，这使他不能不决定是否应该改掉这个习惯。经前后思量，分析了这个习惯是否能带来实质的快乐，最后法兰决定不再沉溺于这种习惯，而嚼烟草的滋味使他开始觉得有些讨厌起来。这一连串的思考帮助了法兰产生了改变的杠杆，同时也打断了以往他动不动便以嚼烟草得到快乐的行为模式。
随后促使法兰改变产生极大影响的，是他找到能使他得到快乐的另一种新方法，它远比嚼烟草更有效，那就是比以前更加认真地将精神投入工作之中。他的苦心十分值得，结果公司的业绩直线上升，成为华尔街经营电脑软件最成功的企业之一。另外由于他新结识了一位女友，不论在个性上或价值观上二人都十分接近，这使他活得更加有劲和快乐。以往他因为觉得孤单而得靠嚼烟草来打发的习惯，从此便消失得无影无踪。
当我们旧有的行为模式被中止了，脑子里便会自动地去找能够同样带给我们先前相同快乐感受的新行为，这也就是何以有些人就算是戒烟了，可是体重却增加了，因为他们从吃东西上得到有如抽烟同样的快乐感受。
南西·曼恩曾作过一个统计调查，用以了解吸毒者戒毒的成效，结果发现“取代行为”在其中扮演了一个重要的角色。
第一组人被迫以外力（即法律）强制执行戒毒，可是当这些男男女女的吸毒犯从监狱中被释放出来后，没有多久便又开始吸起毒来。这个现象正如我们在前面所说的，外力的施加无法造成持久性的改变。
第二组人是真有心想把毒瘾戒除，并且凭着毅力压制着想再吸毒的冲动，结果他们戒毒并未就维持得太久，平均起来大概只有两年时间，当再碰上过大的压力时便又靠吸毒来逃避。他们戒毒之所以失败，乃是因为没有找到旧有神经渠道的取代物所致。
第三组人则因为有很好的取代行为而戒毒成功，他们从家庭中、从事业上、从社会参与所得到的感受使他们觉得比吸毒更好，结果大部分的人从此没再犯毒瘾，即使少数人未能成功；但平均起来也至少能维持八年未再犯的记录。
这些人之能够一脚踢开毒瘾，就是因为遵照了NAC的前四个步骤，即便如此，也还有部分人只能维持平均八年的时间，何以会如此呢？原因无他，只是因为少了下述的第五步。
第五步不断调正新的行为使之成为习惯
改变要能持久且有效，调正的工夫是不可少的。最简单的调正方式便是一而再、再而三地重复那个新的行为，使它在我们的脑子里成为粗壮的神经链。如果你发现有什么能取代旧行为的新行为，那么就在脑海里不断地往积极方面想，直到让你觉得它真能使你脱离痛苦而得到快乐为止，这时它便能在你的脑子里建立起神经渠道，使你的新行为能维持长久；若是你没能在脑子里建立起这样的神经渠道，那么就很容易又回复到旧有行为。
如果你非常努力地重复练习这个能使你改变的新行为，这个神经渠道就会越拓越宽，最后就有如高速公路般使你一下子就能连上新的行为，长久下来便成为日常习惯。别忘了，我们的脑子分辨不出什么是真实的，什么是我们想像的，只要我们不断地那么认为，最终它便影响我们的想法和做法。调正的工夫就是要确保我们能自动地显现出新的行为。
我们可不要小视调正工夫所能发挥的力量，最近我从杂志上读了一则有关美国职业篮赛中明星球员拉瑞·博德拍广告的事，他在那个软性饮料广告的拍摄过程中，曾一连投中九个远距离空心球。他之能有这种百步穿杨的本领，验证了多年来在球场上所作的调正功夫；每当球到了他的手中，便能很自动地举球、瞄准、射篮，几乎每一球都能丝毫不差地破网。我想若是把博德的脑子剖开来分析的话，必然会发现其中和运动有关的神经早已形成了一条巨大的神经链。在此让我们记住，任何的行为若“不断用心地重复”，它便会成为一个习惯，而这就是调正工夫的重点所在。
要想加速调正的有效性，那么我们还得加上一个“强化”新行为的工作。请问当你一有新的改变时要怎样奖励自己？当你一停止了抽烟就赶快给自己一个奖励，可别等到一年之后才做。记住，当你一�